தினமும் 10,000 ஸ்டெப்ஸ் நடக்கணுமா? இந்த உண்மை தெரிஞ்சா ஷாக் ஆகிடுவீங்க

அன்றாடம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்களில் பெரும்பாலானோர் தங்களுக்கான தினசரி இலக்காக 10,000 அடிகளை நிர்ணயித்துக் கொள்கிறார்கள். ஸ்மார்ட்போன், ஸ்மார்ட்வாட்ச், ஃபிட்னஸ் பேண்ட் என பல சாதனங்களிலும் 10,000 அடிகள் என்பது முக்கியமான இலக்காக காட்டப்படுகிறது. இதனால் தினமும் 10,000 அடிகள் நடந்தால்தான் உடலுக்கு முழுமையான ஆரோக்கிய நன்மைகள் கிடைக்கும் என்ற எண்ணம் பலரிடமும் உள்ளது. ஆனால் உண்மையில் 10,000 என்பது அனைவரும் கட்டாயம் எட்ட வேண்டிய அறிவியல் நிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்கு அல்ல. இந்த எண்ணின் பின்னணி என்ன, அது எங்கிருந்து வந்தது, தினமும் எத்தனை அடிகள் நடந்தால் போதுமானது என்பது குறித்து தெரிந்துகொள்வது அவசியம். 10,000 அடிகள் என்ற இலக்கு எப்படி வந்தது? 10,000 அடிகள் என்ற இலக்கு முதலில் மருத்துவ ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில் உருவாக்கப்பட்டதல்ல என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. 1964-ம் ஆண்டு டோக்கியோ ஒலிம்பிக் போட்டிகளை முன்னிட்டு ஜப்பானில் நடைப்பயிற்சி மற்றும் உடல் ஆரோக்கியம் குறித்த விழிப்புணர்வு அதிகரித்திருந்த காலகட்டத்தில், ‘மான்போ-கெய்’ (Manpo-kei) என்ற பெடோமீட்டர் விற்பனைக்கு அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. ஜப்பானிய மொழியில் ‘மான்போ’ என்பது ‘10,000 அடிகள்’ என்றும், ‘கெய்’ என்பது ‘மீட்டர்’ அல்லது ‘அளவிடும் கருவி’ என்றும் பொருள்படும். 10,000 என்ற எண் எளிதில் நினைவில் நிற்கக்கூடியதாக இருந்ததால், அது ஒரு சிறந்த சந்தைப்படுத்தல் இலக்காக அமைந்தது. பின்னர் இந்த நடைமுறை உலகம் முழுவதும் பிரபலமானது. காலப்போக்கில் ஃபிட்னஸ் டிராக்கர்கள், ஸ்மார்ட்வாட்ச்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செயலிகளும் 10,000 அடிகளை தினசரி இலக்காகக் காட்டத் தொடங்கின. இதனால் இந்த எண்ணுக்கு அறிவியல் ரீதியாக நிர்ணயிக்கப்பட்ட தரநிலை என்ற அந்தஸ்து கிடைத்தது. அப்படியானால் 10,000 அடிகள் நடக்க வேண்டாமா? நடக்கக் கூடாது என்பதல்ல. 10,000 அடிகள் நடப்பது நிச்சயமாக ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி அளவாக இருக்கலாம். ஆனால் ஒவ்வொருவரும் தினமும் கட்டாயம் 10,000 அடிகள் நடந்தே ஆக வேண்டும் என்ற விதி கிடையாது. ஒருவரின் வயது, உடல் எடை, உடல்நிலை, உடற்பயிற்சி பழக்கம், தொழில், அன்றாட உடல் இயக்கம் போன்ற பல காரணிகளைப் பொறுத்தே அவருக்குத் தேவையான நடைப்பயிற்சி அளவு மாறுபடும். சமீபத்திய ஆய்வுகள், 10,000 அடிகளை எட்டாவிட்டாலும் கணிசமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெற முடியும் என்பதைக் காட்டுகின்றன. குறிப்பாக குறைவான உடல் இயக்கம் கொண்டவர்கள் தங்களின் தற்போதைய நடை அளவை படிப்படியாக அதிகரிப்பதே முக்கியமானதாகும். உதாரணமாக, ஒருவர் தினமும் 3,000 முதல் 4,000 அடிகள் மட்டுமே நடப்பவராக இருந்தால், ஒரே நாளில் 10,000 அடிகளை இலக்காக நிர்ணயிப்பதை விட முதலில் 5,000 அல்லது 6,000 அடிகளாக அதிகரிப்பது நடைமுறைக்கு ஏற்றதாக இருக்கும். 7,000 முதல் 8,000 அடிகள் போதுமா? பல ஆய்வுகள் தினசரி அடிகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும் போது உடல்நல நன்மைகளும் அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதை சுட்டிக்காட்டுகின்றன. குறிப்பாக நடுத்தர வயதினர் மற்றும் முதியவர்களிடம் 7,000 முதல் 8,000 அடிகள் வரை நடப்பது பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இதய நோய், உடல் செயலிழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த மரண அபாயம் போன்றவற்றில் நடைப்பயிற்சி சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். ஆனால் 7,000 அல்லது 8,000 என்பதையும் அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய கட்டாய எண்ணாக பார்க்கக்கூடாது. ஏற்கனவே உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்கள் அதிகமாக நடக்கலாம். அதே நேரத்தில் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் குறைவான எண்ணிக்கையிலிருந்து தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். பெண்களுக்கு எத்தனை அடிகள்? ஹார்வர்டு பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த ஆய்வாளர்கள் மேற்கொண்ட ஆய்வுகளிலும் தினசரி நடைப்பயிற்சியின் பலன்கள் குறித்து முக்கியமான தகவல்கள் வெளியாகியுள்ளன. குறிப்பாக வயதான பெண்களிடம் தினமும் சுமார் 4,400 அடிகள் நடந்தால்கூட உடல்நலத்தில் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகள் காணப்பட்டதாக ஆய்வுகள் தெரிவித்துள்ளன. அடிகளின் எண்ணிக்கை அதிகரித்தபோது நன்மைகளும் அதிகரித்தன; ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவைத் தாண்டிய பிறகு கூடுதல் நன்மை குறைவாக இருக்கக்கூடும் என்பதும் கவனிக்கப்பட்டது. இதனால் 10,000 என்ற எண்ணை எட்ட முடியவில்லை என்பதற்காக நடைப்பயிற்சியை நிறுத்திவிடக் கூடாது. நடப்பதே முக்கியம்; எண்ணிக்கையை எட்டுவது மட்டுமே முக்கியம் அல்ல. நடைப்பயிற்சியால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன? தொடர்ச்சியான நடைப்பயிற்சி உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் பல்வேறு நன்மைகளை அளிக்கிறது. குறிப்பாக மிதமான வேகத்தில் தொடர்ந்து நடப்பது இதயத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், ரத்த ஓட்டத்தை சீராக வைத்திருக்கவும் உதவும். வழக்கமான உடல் இயக்கம் உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய், டைப்-2 நீரிழிவு உள்ளிட்ட பல வாழ்க்கை முறை சார்ந்த உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடும். நடைப்பயிற்சி உடலில் உள்ள கலோரிகளை செலவழிக்க உதவுவதால் உடல் எடையை நிர்வகிப்பதற்கும் துணையாக இருக்கும். தொடர்ந்து நடப்பது கால்கள் மற்றும் இடுப்புப் பகுதி தசைகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதுடன், உடல் இயக்கத்தையும் அதிகரிக்கிறது. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு இடையிடையே எழுந்து நடப்பது உடல் செயல்பாடற்ற நேரத்தை குறைக்க உதவும். மேலும் நடைப்பயிற்சி மனநலத்திற்கும் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம். வெளிப்புறச் சூழலில் நடப்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும், தூக்கத்தின் தரத்தை அதிகரிக்கவும் உதவக்கூடும். குறிப்பாக அலுவலகத்தில் பல மணி நேரம் அமர்ந்து பணிபுரிபவர்கள் தினசரி வாழ்க்கையில் சிறிய அளவிலாவது நடைப்பயிற்சியை சேர்த்துக்கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் நடந்தால் போதுமா? நடைப்பயிற்சியில் அடிகளின் எண்ணிக்கையை மட்டும் கவனிப்பதைவிட, எவ்வளவு நேரம் மற்றும் எந்த வேகத்தில் நடக்கிறோம் என்பதையும் கவனிப்பது முக்கியம். பலருக்கு தினமும் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் நடப்பது நல்ல தொடக்க இலக்காக இருக்கலாம். ஒரே நேரத்தில் நடக்க முடியாதவர்கள் காலை 15 நிமிடங்கள், மாலை 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் என பிரித்துக்கொண்டும் நடக்கலாம். ‘10,000 அடிகளை இன்று முடித்தே ஆக வேண்டும்’ என்று உடலை அதிகமாக சிரமப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. குறிப்பாக நடைப்பயிற்சியில் புதிதாகத் தொடங்குபவர்கள் தங்களின் உடல் திறனுக்கு ஏற்ப மெதுவாகத் தொடங்கி, வாரந்தோறும் சிறிது சிறிதாக நேரத்தையும் தூரத்தையும் அதிகரிப்பது சிறந்த அணுகுமுறையாகும். எப்போது கவனமாக இருக்க வேண்டும்? நடைப்பயிற்சியின் போது மார்பு வலி, கடுமையான மூச்சுத்திணறல், தலைச்சுற்றல் அல்லது அசாதாரணமான உடல் வலி போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்பட்டால் அதை அலட்சியப்படுத்தக் கூடாது. நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள், வயதானவர்கள் அல்லது ஏற்கனவே உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருப்பவர்கள் தங்களுக்கான உடற்பயிற்சி அளவை மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி நிர்ணயிப்பது பாதுகாப்பானது. மொத்தத்தில், 10,000 அடிகள் என்பது ஒரு நல்ல வழிகாட்டி; ஆனால் அது கட்டாய விதி அல்ல. தினமும் சிறிதளவாவது உடல் இயக்கத்தை அதிகரித்து, தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சி செய்வதே முக்கியம். இன்று 4,000 அடிகள் நடப்பவராக இருந்தால் நாளை 10,000 அடிகளை அடைய வேண்டும் என்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்வதைவிட, படிப்படியாக உங்கள் நடை அளவை அதிகரிப்பதே சிறந்தது. எனவே, எண்களைத் துரத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற வகையில் தொடர்ச்சியான நடைப்பயிற்சியை அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவதுதான் உண்மையான ஆரோக்கிய இலக்கு.