கடல் மீனா? ஆற்று மீனா? உடம்புக்கு எது பெஸ்ட்? இதை தெரிஞ்சுக்காம மீன் வாங்காதீங்க

அசைவ உணவுகளைப் பொறுத்தவரை, சுவையுடன் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கக்கூடிய உணவுகளில் மீனுக்கு முக்கிய இடம் உண்டு. புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நல்ல கொழுப்பு அமிலங்கள் என உடலுக்குத் தேவையான பல்வேறு சத்துக்கள் மீன்களில் காணப்படுகின்றன. இதனால் குழந்தைகள் முதல் முதியவர்கள் வரை பலரும் வாரத்திற்கு ஒருமுறை அல்லது இரண்டு முறை மீனை உணவில் சேர்த்துக்கொள்கின்றனர். ஆனால், "மீன் என்றாலே எல்லாமே ஒரே மாதிரியான சத்துக்களைக் கொண்டதா?" என்ற கேள்விக்கு பதில் இல்லை. மீன் வகை, அது வாழும் சூழல், அதன் உணவு, உடலில் உள்ள கொழுப்பு அளவு மற்றும் சமைக்கும் முறை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து ஊட்டச்சத்து மாறுபடுகிறது. பொதுவாக மீன்களை நன்னீர் மீன்கள் மற்றும் கடல் மீன்கள் எனப் பிரிக்கலாம். ஆறு, ஏரி, குளம் போன்ற நன்னீர் சூழல்களில் வளரும் மீன்களில் சில குறிப்பிட்ட தாதுக்கள் மற்றும் புரதச்சத்து கிடைக்கலாம். அதேபோல், கடல் மீன்களில் குறிப்பாக கொழுப்பு நிறைந்த சில வகைகளில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமாகக் காணப்படுகின்றன. எனவே, "கடல் மீன்தான் சிறந்தது" அல்லது "ஆற்று மீன்தான் சிறந்தது" என்று பொதுவாகக் கூறுவதைவிட, உடலின் தேவைக்கு ஏற்ப சரியான மீனைத் தேர்ந்தெடுப்பதே முக்கியம். ஒமேகா-3 சத்துக்கு கடல் மீன்கள் முக்கியம் கொழுப்பு நிறைந்த கடல் மீன்களான மத்தி, சால்மன், கானாங்கெளுத்தி போன்றவற்றில் EPA மற்றும் DHA போன்ற ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் காணப்படுகின்றன. இவை இதய ஆரோக்கியம், மூளை செயல்பாடு மற்றும் கண்களின் இயல்பான செயல்பாட்டுக்கு முக்கியமானவை. குறிப்பாக DHA, மூளை மற்றும் கண் திசுக்களின் முக்கிய அங்கமாகும். இருப்பினும், ஒமேகா-3 என்பது கடல் மீன்களில் மட்டுமே உள்ளது என்று கூறுவது சரியானதல்ல; சில நன்னீர் மீன்களிலும் ஒமேகா-3 காணப்படலாம். ஆனால் அதன் அளவு மீன் வகைக்கு ஏற்ப மாறுபடும். புரதச்சத்துக்கு இருவகை மீன்களுமே நல்லவை உடலின் தசைகள், செல்கள் மற்றும் திசுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்புக்கு புரதம் அவசியம். பெரும்பாலான மீன்களில் எளிதில் செரிக்கக்கூடிய உயர்தர புரதம் காணப்படுகிறது. கடல் மீன்களிலும் நன்னீர் மீன்களிலும் புரதம் கிடைப்பதால், புரதச்சத்து தேவைப்படுபவர்கள் தங்களுக்கு கிடைக்கும் மீன் வகைகளில் இருந்து தேர்வு செய்யலாம். உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த விரும்புபவர்களுக்கும், தசை வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்துபவர்களுக்கும் எண்ணெயில் பொரிப்பதற்குப் பதிலாக வேகவைத்த, குழம்பில் சமைத்த அல்லது கிரில் செய்த மீன் சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம். அயோடின் சத்திலும் கடல் மீன்களுக்கு முக்கியத்துவம் தைராய்டு ஹார்மோன்கள் உருவாக அயோடின் அவசியம். கடல் உணவுகள் மற்றும் கடல் மீன்கள் அயோடின் கிடைக்கும் ஒரு முக்கியமான உணவாதாரமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், தைராய்டு பிரச்சினை உள்ள அனைவரும் அதிக அளவு கடல் மீன் சாப்பிட வேண்டும் என்பது மருத்துவ ரீதியாக பொதுவான விதி அல்ல. அயோடின் தேவையைப் பூர்த்தி செய்ய அயோடின் சேர்க்கப்பட்ட உப்பு உள்ளிட்ட பல்வேறு ஆதாரங்கள் உள்ளன. எனவே தைராய்டு நோய் இருப்பவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனைக்கு ஏற்ப உணவைத் தேர்வு செய்வது நல்லது. கால்சியம் உள்ளிட்ட தாதுக்கள் எதில் அதிகம்? மீனின் வகையைப் பொறுத்து கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், செலினியம், மெக்னீசியம் போன்ற பல்வேறு தாதுக்கள் மாறுபட்ட அளவில் காணப்படுகின்றன. குறிப்பாக சிறிய மீன்களை எலும்புடன் சேர்த்து சாப்பிடும் வழக்கம் உள்ள பகுதிகளில் கால்சியம் அதிகமாகக் கிடைக்கக்கூடும். எனவே "கால்சியம் நன்னீர் மீன்களில் மட்டுமே அதிகம்" என்று பொதுவாகக் கூற முடியாது. மீன் வகை மற்றும் அதை உண்ணும் விதமே முக்கியம். ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் கவனிக்க வேண்டியது என்ன? மீனில் இயற்கையாகவே சோடியம் அதிகம் இருப்பது அவசியமில்லை. ஆனால் மீனை உப்பு அதிகம் சேர்த்து ஊறவைத்தல், உப்பு கருவாடு போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட மீன் வகைகளை சாப்பிடுதல், அதிக உப்பு மற்றும் எண்ணெயுடன் குழம்பு அல்லது வறுவல் செய்வது போன்றவற்றால் உணவில் சோடியம் அளவு அதிகரிக்கலாம். எனவே உயர் ரத்த அழுத்தம் அல்லது சிறுநீரகப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் "ஆற்று மீன் என்பதால் மட்டும் பாதுகாப்பானது" என்று கருதாமல், குறைந்த உப்பு மற்றும் குறைந்த எண்ணெயுடன் சமைக்கப்பட்ட மீனைத் தேர்வு செய்வது அவசியம். பாதரசம்... பெரிய மீன்களில் ஏன் எச்சரிக்கை? மீன் சாப்பிடும்போது கவனிக்க வேண்டிய முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்று பாதரசம் (Mercury). கடலில் நீண்ட காலம் வாழும் பெரிய வேட்டையாடும் மீன்கள், தாங்கள் உண்ணும் சிறிய மீன்களின் மூலம் காலப்போக்கில் அதிக அளவு பாதரசத்தை உடலில் சேர்த்துக்கொள்ள வாய்ப்பு உள்ளது. சுறா, வாள் மீன், கிங் மேக்கரல் போன்ற சில பெரிய மீன்களில் பாதரசம் அதிகமாக இருக்கக்கூடும். அதிக அளவு பாதரசத்தை தொடர்ந்து உட்கொள்வது நரம்பு மண்டலத்தை பாதிக்கக்கூடும். இதனால் கர்ப்பிணிகள், கர்ப்பம் தரிக்கத் திட்டமிடுபவர்கள் மற்றும் சிறு குழந்தைகள் மீன் சாப்பிடக்கூடாது என்பதல்ல. மாறாக, குறைந்த பாதரசம் கொண்ட மீன்களைத் தேர்வு செய்து, பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவில் சாப்பிடுவது முக்கியம். குறிப்பாக பெரிய வேட்டையாடும் மீன்களை அடிக்கடி சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது பாதுகாப்பானது. குழந்தைகளுக்கு எந்த மீன்? குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கு புரதம் மற்றும் சில மீன்களில் உள்ள DHA போன்ற ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உதவியாக இருக்கலாம். ஆனால் மீனைத் தேர்வு செய்யும்போது பாதரச அளவு மட்டுமின்றி, மீனில் உள்ள முள் மிகவும் முக்கியமானது. சிறிய மற்றும் அதிக முள் கொண்ட மீன்களை குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கும்போது எலும்புகள் முழுமையாக நீக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். பெரிய மீன்களின் நடுமுள் எளிதாக நீக்கக்கூடியதாக இருந்தாலும், அதிலும் சிறிய முள் இருக்கிறதா என்பதை பரிசோதித்த பிறகே குழந்தைகளுக்கு கொடுக்க வேண்டும். கர்ப்பிணிகள் மீன் சாப்பிடலாமா? கர்ப்ப காலத்தில் மீன் முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவு அல்ல. மாறாக, குறைந்த பாதரசம் கொண்ட மீன்களை சரியான அளவில் சாப்பிடுவது புரதம், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின் B12, வைட்டமின் D, செலினியம் உள்ளிட்ட பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற உதவும். ஆனால் சுறா, வாள் மீன், சில பெரிய வேட்டையாடும் மீன்கள் போன்ற அதிக பாதரசம் கொண்ட வகைகளைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். கர்ப்பிணிகள் தங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனைப்படி மீன் வகைகளையும் அளவையும் தேர்வு செய்வது நல்லது. முதியவர்கள் மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் வயது அதிகரிக்கும்போது போதுமான புரதம் கிடைப்பது தசை வலிமையை பராமரிக்க முக்கியமானதாகிறது. அதேபோல், கொழுப்பு நிறைந்த சில மீன்களில் உள்ள ஒமேகா-3 இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கலாம். ஆனால் வயதானவர்கள் மீனை அதிக உப்பு, எண்ணெய் சேர்த்து வறுத்து சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, வேகவைத்த அல்லது குழம்பு போன்ற குறைந்த எண்ணெய் சமையல் முறைகளைத் தேர்வு செய்வது நல்லது. எடை குறைக்க நினைப்பவர்கள் கவனிக்க வேண்டியது மீன் பொதுவாக புரதம் நிறைந்த உணவு என்பதால், உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த விரும்புபவர்களின் உணவிலும் இடம்பெறலாம். ஆனால் மீனை எப்படிச் சமைக்கிறோம் என்பதுதான் இதில் முக்கியம். மீனை ஆழமான எண்ணெயில் பொரிப்பது, அதிக மாவு பூசி வறுப்பது அல்லது அதிக எண்ணெய் மற்றும் உப்பு சேர்த்து சமைப்பது அதன் மொத்த கலோரி மற்றும் கொழுப்பு அளவை அதிகரிக்கலாம். எனவே வேகவைத்த, கிரில் செய்த அல்லது குறைந்த எண்ணெயில் சமைத்த மீன் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். மீன் வாங்கும்போதும் கவனம் தேவை ஊட்டச்சத்துடன் சேர்த்து மீனின் தரமும் முக்கியம். கண்கள் தெளிவாகவும், செதில்கள் இயல்பாகவும், உடல் அதிகமாக மெலிதாகவோ சிதைந்ததாகவோ இல்லாமல், துர்நாற்றம் இல்லாமல் இருக்கும் புதிய மீனைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். வாங்கிய மீனை நீண்ட நேரம் அறை வெப்பநிலையில் வைத்திருக்காமல், விரைவாக குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைப்பது அவசியம். முழுமையாக சமைத்த பிறகே சாப்பிடுவதும் உணவு மூலம் ஏற்படும் தொற்றுகளைத் தவிர்க்க உதவும். அப்படியானால் கடல் மீனா? ஆற்று மீனா? உண்மையில் இரண்டில் ஒன்றை மட்டும் "சிறந்தது" என்று தேர்வு செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. வெவ்வேறு மீன்களில் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கின்றன. ஒமேகா-3 அதிகம் தேவைப்படுபவர்கள் குறைந்த பாதரசம் கொண்ட கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களைத் தேர்வு செய்யலாம். அதிக புரதம் மற்றும் பல்வேறு தாதுக்களைப் பெற விரும்புபவர்கள் தங்களுக்கு கிடைக்கும் தரமான நன்னீர் அல்லது கடல் மீன்களை உணவில் சேர்க்கலாம். முக்கியமாக, மீன் வகையை மாற்றி மாற்றி சாப்பிடுவது, அதிக பாதரசம் கொண்ட பெரிய மீன்களை அடிக்கடி சாப்பிடாமல் இருப்பது, குறைந்த உப்பு மற்றும் எண்ணெயுடன் சமைப்பது போன்றவை முக்கியமானவை. எனவே, "கடல் மீன்தான் உடலுக்கு சிறந்தது" அல்லது "ஆற்று மீன்தான் ஆரோக்கியமானது" என்று ஒரே வரியில் முடிவு செய்வதைவிட, மீனின் வகை, ஊட்டச்சத்து, பாதரச அளவு, சமைக்கும் முறை மற்றும் அதை சாப்பிடுபவரின் உடல்நிலை ஆகிய அனைத்தையும் கருத்தில் கொண்டு தேர்வு செய்வதே சரியான அணுகுமுறையாகும். குறிப்பாக கர்ப்பிணிகள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், குழந்தைகள், முதியவர்கள் மற்றும் சிறுநீரகம், இதயம், ரத்த அழுத்தம் அல்லது தைராய்டு போன்ற பிரச்சினைகளுக்காக சிகிச்சை பெறுபவர்கள், தங்களுக்கு ஏற்ற மீன் வகை மற்றும் அளவு குறித்து மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது பாதுகாப்பானது.