அலாரம் இல்லாம எழுவது எப்படி தெரியுமா? உடம்புக்கு இந்த ‘டைம் டேபிள்’ பழக்கத்தை கற்றுக்கொடுங்க

காலையில் அலாரம் அடித்தவுடன் அவசரமாக எழும் பழக்கத்துக்கு பதிலாக, அலாரம் இல்லாமலேயே தினமும் ஒரே நேரத்தில் இயற்கையாக விழித்தெழ வேண்டும் என்ற ஆசை பலருக்கும் இருக்கும். இதற்கு முக்கியமாக நமது உடலின் சர்க்காடியன் ரிதம் (Circadian Rhythm) எனப்படும் உயிரியல் கடிகாரத்தைச் சீராக வைத்திருப்பது அவசியம். தூங்கும் நேரம், எழும் நேரம், வெளிச்சம், உணவு மற்றும் அன்றாட செயல்பாடுகள் என பல விஷயங்கள் இந்த உடல் கடிகாரத்தை பாதிக்கின்றன. சில எளிய பழக்கங்களை தொடர்ந்து கடைப்பிடித்தால், குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உடல் தானாகவே விழிக்கும் பழக்கத்தை உருவாக்க முடியும். தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குங்கள்! அலாரம் இல்லாமல் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுவதற்கான முதல் விதி, தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி, ஒரே நேரத்தில் எழுவதுதான். வேலை நாட்களில் மட்டும் ஒரு நேரத்திலும், விடுமுறை நாட்களில் வேறு நேரத்திலும் தூங்குவது மற்றும் எழுவது உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை குழப்பக்கூடும். எனவே வார இறுதி நாட்களிலும் கூட தூங்கும் மற்றும் எழும் நேரத்தில் பெரிய மாற்றம் இல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். இந்தப் பழக்கத்தை தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்கும்போது, அந்த நேரத்தை உடல் படிப்படியாக அடையாளம் கண்டு கொள்ளத் தொடங்கும். இரவில் மொபைலுக்கு 'குட்பை' சொல்லுங்க! தூங்குவதற்கு முன்பு நீண்ட நேரம் மொபைல், டிவி, லேப்டாப் போன்ற திரைகளைப் பார்ப்பது தூக்கத்தை பாதிக்கலாம். குறிப்பாக இரவில் கிடைக்கும் பிரகாசமான வெளிச்சம், தூக்கத்துடன் தொடர்புடைய உடலின் இயற்கையான செயல்முறையை பாதிக்கக்கூடும். எனவே தூங்குவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது மொபைல் மற்றும் பிற டிஜிட்டல் சாதனங்களின் பயன்பாட்டைக் குறைத்து, அறையில் வெளிச்சத்தையும் மங்கலாக வைத்துக்கொள்வது நல்லது. காலையில் சூரிய ஒளி மிகவும் முக்கியம்! காலையில் எழுந்தவுடன் திரை அல்லது மொபைலை பார்ப்பதற்கு முன்பு, ஜன்னல் அல்லது கதவைத் திறந்து இயற்கையான காலை வெளிச்சத்தைப் பெறுங்கள். காலை நேர வெளிச்சம் உடலின் சர்க்காடியன் ரிதத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது. இதன் மூலம் உடலுக்கு 'இப்போது விழித்துக்கொள்ள வேண்டிய நேரம்' என்ற சமிக்ஞை கிடைக்கிறது. முடிந்தால், காலை நேரத்தில் சிறிது நேரம் வெளியில் சென்று இயற்கையான வெளிச்சத்தில் இருப்பதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நேரடியாக சூரியனைப் பார்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை; இயற்கையான வெளிச்சத்தில் இருப்பதே முக்கியம். போதுமான தூக்கம் கிடைக்கிறதா? அலாரம் இல்லாமல் எழ வேண்டும் என்றால், முதலில் உடலுக்குத் தேவையான அளவு தூக்கம் கிடைக்க வேண்டும். பெரியவர்களுக்கு பொதுவாக இரவில் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. தினமும் தாமதமாக தூங்கி, அதிகாலையில் அலாரம் வைத்து எழ முயற்சித்தால், உடல் இயற்கையாகவே அந்த நேரத்தில் விழிக்க முடியாமல் போகலாம். எனவே நீங்கள் எழ வேண்டிய நேரத்தை கணக்கிட்டு, அதற்கேற்றவாறு இரவு தூங்கச் செல்லும் நேரத்தை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள். இரவு உணவை லேசாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள் தூங்குவதற்கு சற்று முன்பு அதிக அளவில் சாப்பிடுவது செரிமானக் கோளாறு, வயிற்று அசௌகரியம் போன்றவற்றை ஏற்படுத்தி தூக்கத்தை பாதிக்கலாம். இரவு உணவை அளவோடு எடுத்துக்கொண்டு, தூங்குவதற்கு சில மணி நேரத்திற்கு முன்பே முடித்துவிடுவது நல்லது. அதேபோல், மாலை அல்லது இரவு நேரத்தில் அதிக காஃபின் உள்ள காபி, டீ, எனர்ஜி பானங்கள் போன்றவற்றை தவிர்ப்பது தூக்கத் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும். பகலில் உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள் பகல் நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பது இரவு நேரத்தில் நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவலாம். நடைப்பயிற்சி, யோகா, சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற மிதமான உடற்பயிற்சிகளை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளலாம். ஆனால் தூங்கச் செல்லும் நேரத்திற்கு மிக அருகில் தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்ப்பது நல்லது. படுக்கையை தூக்கத்துக்காக மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள் படுக்கையில் படுத்துக்கொண்டு நீண்ட நேரம் மொபைல் பார்ப்பது, சமூக வலைதளங்களைப் பயன்படுத்துவது அல்லது வேலை செய்வது போன்ற பழக்கங்கள் இருந்தால், அவற்றை குறைக்கவும். படுக்கைக்குச் சென்றவுடன் தூக்கம் வரும் வகையில் ஒரு அமைதியான இரவு நடைமுறையை உருவாக்குவது உடலுக்கு தூங்குவதற்கான சமிக்ஞையை வழங்க உதவும். தூங்குவதற்கு முன் மனதளவில் நேரத்தை நிர்ணயியுங்கள் சிலருக்கு தூங்குவதற்கு முன்பு மறுநாள் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழ வேண்டும் என்று மனதில் உறுதியாக நினைத்துக்கொள்வது உதவியாக இருக்கலாம். “நாளை காலை 6 மணிக்கு எழ வேண்டும்” என்று மனதில் நினைத்துக்கொண்டு, அதற்கேற்ற நேரத்தில் தூங்கச் செல்வதை ஒரு பழக்கமாக்கலாம். இது மட்டும் அலாரத்திற்கு மாற்றாக உறுதியான அறிவியல் வழி என்று கருத முடியாது என்றாலும், ஒழுங்கான தூக்கப் பழக்கத்துடன் இணைத்துக் கொள்ளக்கூடிய ஒரு எளிய நடைமுறையாகும். தினமும் ஒரே மாதிரியான காலை நடைமுறை காலையில் எழுந்தவுடன் ஜன்னலைத் திறப்பது, இயற்கையான வெளிச்சத்தைப் பெறுவது, தண்ணீர் குடிப்பது, சிறிது நடைப்பயிற்சி செய்வது போன்ற செயல்களை ஒரே வரிசையில் செய்வது ஒரு நிலையான காலை பழக்கத்தை உருவாக்க உதவும். இதனால் தினசரி வாழ்க்கையில் ஒரு குறிப்பிட்ட ரிதம் உருவாகும். உடல் சொல்வதை கவனியுங்கள் அலாரம் இல்லாமல் எழுவது ஒரே நாளில் நடக்கும் மாற்றம் அல்ல. சில நாட்கள் அல்லது சில வாரங்கள் தொடர்ந்து ஒரே தூக்க நேரத்தை கடைப்பிடித்த பிறகே உடலின் கடிகாரம் அந்த அட்டவணைக்கு ஏற்றவாறு மாறத் தொடங்கலாம். தொடர்ந்து போதுமான நேரம் தூங்கியும், ஒழுங்கான அட்டவணையைப் பின்பற்றியும் காலையில் எழுவதில் சிரமம் இருந்தால், தூக்கத்தின் தரம் அல்லது வேறு காரணிகள் குறித்து மருத்துவரிடம் ஆலோசிப்பது நல்லது. முக்கியமானது என்ன? அலாரம் இல்லாமல் தினமும் ஒரே நேரத்தில் விழிப்பதற்கான அடிப்படை ரகசியம் “ஒரே நேரத்தில் தூங்கு – ஒரே நேரத்தில் எழு – காலையில் வெளிச்சத்தைப் பெறு – இரவில் திரை நேரத்தைக் குறை” என்பதுதான். இதனுடன் போதுமான தூக்கம், சரியான இரவு உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் சீரான தினசரி நடைமுறையை இணைத்துக் கொண்டால், உடலின் இயற்கையான உயிரியல் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்தி, காலையில் புத்துணர்ச்சியுடன் இயற்கையாக எழும் பழக்கத்தை உருவாக்க உதவலாம்.