தொடைகள் பெரியா இருக்குன்னு இனி ஃபீல் பண்ணாதீங்க... உடலுக்கு இது நல்லதாம்

"என் தொடைகள் இவ்வளவு பெரியதாக இல்லாமல் இருந்திருக்கலாம்...” — பல பெண்கள் தங்களது உடல் தோற்றத்தைப் பற்றி நினைக்கும்போது மனதில் தோன்றும் எண்ணமாக இது இருக்கலாம். குறிப்பாக சில கலாசாரங்களிலும் சமூகங்களிலும், ஒல்லியான கால்களும் மெலிந்த உடல் அமைப்பும் நீண்ட காலமாகவே அழகின் அடையாளமாகப் பார்க்கப்பட்டு வருகின்றன. இதனால், இயற்கையாகவே சற்று தடிமனான தொடைகளைக் கொண்டவர்கள் தங்களது உடல் அமைப்பு குறித்து தேவையற்ற கவலையை எதிர்கொள்ள நேரிடுகிறது. ஆனால், சமீபத்திய ஆய்வுகள் இந்த எண்ணத்தை மாற்ற வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டதாகக் கூறுகின்றன. தொடைகளின் அளவைவிட, அவற்றில் இருக்கும் தசைகளின் வலிமையும் உடல் செயல்திறனுமே ஆரோக்கியத்துக்கும் நீண்ட ஆயுளுக்கும் முக்கியமானதாக இருக்கலாம். பிரிட்டனைச் சேர்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீராங்கனை டாஷா தாம்சனும் இதுபோன்ற உடல் தோற்றம் குறித்த எண்ணங்களைக் கடந்துவந்தவர். நீண்ட காலமாக தனது தொடைகளின் அளவு குறித்து கவலைப்பட்டதாகக் கூறும் அவர், பின்னர் அவை தனது உடலுக்கு அளிக்கும் வலிமையைப் பார்க்கத் தொடங்கியுள்ளார். அல்ட்ரா மாரத்தான் மற்றும் டிரையத்லான் போன்ற கடினமான போட்டிகளில் பங்கேற்றுள்ள தாம்சன், தனது தொடைகளை “பெரியவை” அல்லது “தடித்தவை” என்று பார்ப்பதைவிட, “வல்லமைமிக்கவை” என்று பார்க்கத் தொடங்கியதாகக் கூறுகிறார். இது வெறும் உடல் நேர்மறை எண்ணம் மட்டுமல்ல. தொடைகளின் ஆரோக்கியம் குறித்து மருத்துவ மற்றும் அறிவியல் ஆய்வுகளும் முக்கியமான தகவல்களைத் தெரிவிக்கின்றன. சுமார் 25,000 பேரை உள்ளடக்கிய ஓர் ஆய்வில், தொடையின் சுற்றளவில் ஒவ்வொரு 5 செ.மீ. அதிகரிப்பும், எந்தவொரு காரணத்தினாலும் ஏற்படும் மரண அபாயத்தை சுமார் 18 சதவீதம் குறைப்பதுடன் தொடர்புடையதாகக் கண்டறியப்பட்டது. இருப்பினும், இதன் பொருள் “தொடையின் அளவை அதிகரித்தால் ஆயுள் அதிகரிக்கும்” என்பதல்ல. மாறாக, பெரிய தொடைகளைக் கொண்டவர்களிடம் அதிக தசை நிறை மற்றும் சிறந்த உடல் செயல்திறன் இருப்பது இந்தத் தொடர்புக்கு ஒரு காரணமாக இருக்கலாம் என்று நிபுணர்கள் கருதுகின்றனர். கிங்ஸ் காலேஜ் லண்டனின் முதுமை மற்றும் சுகாதாரத் துறை பேராசிரியர் கிளாரே ஸ்டீவ்ஸ் உள்ளிட்ட நிபுணர்கள், தொடையில் இருக்கும் தசை திசு ஆரோக்கியத்துடனும் நீண்ட ஆயுளுடனும் வலுவாக தொடர்புடையதாகக் கூறுகின்றனர். குறிப்பாக, தொடையின் முன்புறத்தில் உள்ள குவாட்ரிசெப்ஸ் (quadriceps) போன்ற பெரிய தசைகள் நாம் அன்றாடம் செய்யும் பல அடிப்படை இயக்கங்களுக்கு மிகவும் அவசியமானவை. உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து எழுவது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, நடப்பது, ஓடுவது, பொருட்களைத் தூக்குவது போன்ற செயல்களில் இந்தத் தசைகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. தொடை தசைகள் ஏன் மிகவும் முக்கியம்? நமது உடலில் மிகப்பெரிய தசைக் குழுக்களில் ஒன்றாக கால்கள் உள்ளன. இந்தத் தசைகள் வெறும் இயக்கத்திற்காக மட்டுமல்லாமல், உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்திலும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. தசை நிறை அதிகமாக இருப்பது ரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸை உடல் சிறப்பாகப் பயன்படுத்துவதற்கு உதவுகிறது. இதனால் இன்சுலின் உணர்திறன் மேம்படுவதோடு, டைப் 2 நீரிழிவு உள்ளிட்ட வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளின் அபாயத்தையும் குறைக்க உதவலாம். அதேபோல், போதுமான தசை வலிமை இருப்பது இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்திறனுடனும் தொடர்புடையது. 2009-ஆம் ஆண்டு பிரிட்டிஷ் மெடிக்கல் ஜர்னலில் வெளியான ஆய்வில், சிறிய தொடை சுற்றளவு ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரிடமும் இதய நோய் மற்றும் மரண அபாயத்துடன் தொடர்புடையதாகக் கண்டறியப்பட்டது. ஆனால், இத்தகைய ஆய்வுகள் பெரும்பாலும் தொடர்பை மட்டுமே காட்டுகின்றன; தொடையின் அளவே நேரடியாக நோய்களைத் தடுக்கும் என்று நிரூபிப்பதில்லை என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். வயதாகும்போது தொடை தசைகளின் முக்கியத்துவம் மேலும் அதிகரிக்கிறது. வயது முதிர்வுடன் இயற்கையாகவே தசை நிறையும் வலிமையும் குறையத் தொடங்கும். இதை சார்க்கோபீனியா (sarcopenia) என்று அழைக்கின்றனர். இது அதிகரித்தால், சமநிலை இழப்பு, கீழே விழுதல், நடமாட்டக் குறைவு மற்றும் பிறரின் உதவி தேவைப்படும் நிலை போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். “நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து நிற்பது” போன்ற எளிமையானதாகத் தோன்றும் செயல்களுக்குக் கூட வலுவான தொடை தசைகள் தேவை. வயதானவர்களிடம் இந்தத் திறன் குறைவது அவர்களின் சுதந்திரமான வாழ்க்கையைப் பாதிக்கக்கூடும். எனவே, வயதாகும்போது உடலைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க தொடை மற்றும் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தொடை தசைகளுக்கும் மூளை ஆரோக்கியத்துக்கும் தொடர்பு உள்ளதா? தொடைகளின் வலிமைக்கும் மூளை ஆரோக்கியத்துக்கும் இடையே இருப்பதாகக் கூறப்படும் தொடர்பும் ஆராய்ச்சியாளர்களின் கவனத்தை ஈர்த்துள்ளது. 300-க்கும் மேற்பட்ட இரட்டைப் பெண்களை உள்ளடக்கிய ஓர் ஆய்வில், ஆய்வின் தொடக்கத்தில் அதிக கால் தசை ஆற்றலைக் கொண்டிருந்தவர்களுக்கு பத்து ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு சிறந்த அறிவாற்றல் செயல்பாடும் மூளை அமைப்பும் இருந்ததாகக் கண்டறியப்பட்டது. இதற்குப் பின்னால் உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் பல்வேறு உயிரியல் மாற்றங்கள் இருக்கலாம் என்று விஞ்ஞானிகள் கருதுகின்றனர். சுறுசுறுப்பாக இயங்கும் தசைகள் உடலில் பல்வேறு வேதிப்பொருட்களை வெளியிடுகின்றன. இவை வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும், நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை ஆதரிப்பதிலும் பங்கு வகிக்கலாம். இருப்பினும், கால் தசை அளவு மட்டுமே சிறந்த மூளை ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்கிறது என்று கூற முடியாது. ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி, தூக்கம், உணவு, மனநலம் மற்றும் பிற வாழ்க்கை முறை காரணிகளும் முக்கியமானவை. உடற்பயிற்சிக்கும் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்துக்கும் இடையிலான தொடர்பும் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது. சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றும் வயதான சைக்கிள் ஓட்டுநர்களிடம் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆராய்ச்சிகளில், அவர்களின் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் சில அம்சங்கள் வயதுடன் எதிர்பார்க்கப்படும் அளவுக்கு சீர்குலையாமல் இருப்பது கண்டறியப்பட்டது. இதனால், வழக்கமான உடல் செயல்பாடு வயதான காலத்திலும் உடலின் பல அமைப்புகளைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவக்கூடும் என நிபுணர்கள் கருதுகின்றனர். தொடைகளின் வலிமையை அதிகரிக்க என்ன செய்யலாம்? தொடைகளின் குறிப்பிட்ட வடிவத்தை உருவாக்க முயற்சிப்பதைவிட, அவற்றின் செயல்திறனையும் தசை வலிமையையும் அதிகரிப்பதே முக்கியம் என உடற்பயிற்சிப் பயிற்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். இதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று எதிர்ப்புப் பயிற்சி (resistance training). ஸ்குவாட்ஸ் (squats), லஞ்சஸ் (lunges), ஸ்டெப்-அப்ஸ் (step-ups), லெக் பிரஸ் (leg press) போன்ற பயிற்சிகள் தொடை மற்றும் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். ஆரம்ப நிலையில் இருப்பவர்கள் தங்களது உடல் எடையைப் பயன்படுத்தியே சில பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம். பின்னர் பயிற்சி பழகியதும், நிபுணரின் வழிகாட்டுதலுடன் படிப்படியாக எடையை அல்லது எதிர்ப்பை அதிகரிக்கலாம். வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் கால்களுக்கான வலிமைப் பயிற்சியை மேற்கொள்வது ஒரு நல்ல தொடக்கமாக இருக்கலாம். ஆனால், ஒரே நாளில் அதிக எடையைத் தூக்குவதற்குப் பதிலாக, தனிநபரின் உடல் திறனுக்கு ஏற்ற அளவில் தொடங்கி, காலப்போக்கில் பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பதே பாதுகாப்பான அணுகுமுறை. மேலும், வலிமைப் பயிற்சியின் பலன் உடல் தோற்றத்தில் மட்டுமே வெளிப்படுவதில்லை. படிக்கட்டுகளில் மூச்சுத்திணறாமல் ஏறுவது, நீண்ட நேரம் நடப்பது, குழந்தையைத் தூக்குவது, வீட்டுப் பொருட்களை எடுத்துச் செல்வது போன்ற அன்றாட செயல்கள் எளிதாக மாறுவதும் அதன் முக்கியமான பலன்களாகும். எடைப் பயிற்சி எலும்புகளுக்கும் நன்மை அளிக்கக்கூடும். குறிப்பாக வயது அதிகரிக்கும்போது எலும்பு அடர்த்தி குறைவதால் ஏற்படும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (osteoporosis) அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் வகையில் எடைத் தாங்கும் மற்றும் எதிர்ப்புப் பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இருப்பினும், ஏற்கனவே எலும்பு அல்லது மூட்டு பிரச்சினைகள் இருப்பவர்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவர் அல்லது தகுதியான உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது. தொடையில் இருக்கும் கொழுப்பு நல்லதா? தொடையின் அளவு என்பது தசையால் மட்டுமே தீர்மானிக்கப்படுவதில்லை. அதில் கொழுப்பும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உடலில் கொழுப்பு எங்கு சேமிக்கப்படுகிறது என்பதும் ஆரோக்கியத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு (visceral fat) அதிகமாக இருப்பது டைப் 2 நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் உள்ளிட்ட பல்வேறு வளர்சிதை மாற்றப் பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையது. இதற்கு மாறாக, இடுப்பு மற்றும் தொடைப் பகுதியில் சேமிக்கப்படும் கொழுப்பு சில சூழ்நிலைகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையதாகக் காணப்பட்டுள்ளது. உடலின் கீழ்ப்பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு செல்கள், ரத்தத்தில் சுற்றும் சில அதிகப்படியான கொழுப்பு அமிலங்களை சேமிப்பதன் மூலம் அவை முக்கிய உறுப்புகளில் சேர்வதைத் தடுக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. சில ஆய்வுகளில், அதிக அளவு கீழ்ப்பகுதி கொழுப்பு குறைந்த LDL (“கெட்ட” கொழுப்பு) மற்றும் அதிக HDL (“நல்ல” கொழுப்பு) அளவுகளுடன் தொடர்புடையதாகவும் காணப்பட்டுள்ளது. ஆனால் இதை வைத்து “தொடை கொழுப்பு எவ்வளவு அதிகமாக இருந்தாலும் நல்லது” என்று எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. உடல் கொழுப்பின் மொத்த அளவு, அது சேமிக்கப்படும் இடம், உடல் செயல்பாடு, உணவு, வயது மற்றும் மரபியல் உள்ளிட்ட பல காரணிகள் ஆரோக்கியத்தை நிர்ணயிக்கின்றன. வயதாகும்போது தொடைகளுக்கு ஏன் அதிக கவனம் தேவை? வயது அதிகரிக்கும்போது தசை நிறை மற்றும் வலிமை குறைவது இயற்கையான செயல்முறை. இதனுடன் உடல் செயல்பாடு குறைந்தால் தசை இழப்பு மேலும் வேகமாகலாம். தசை இழப்பு மற்றும் எலும்பு அடர்த்திக் குறைவு ஒன்றுக்கொன்று தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். இதனால் கீழே விழும்போது எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயமும் அதிகரிக்கிறது. எனவே, இளம் வயதிலிருந்தே தசை வலிமையை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், வயதாகும்போதும் அதைத் தொடர்ந்து பராமரிப்பது முக்கியம். நடைப்பயிற்சி, படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற ஏரோபிக் செயல்பாடுகளுடன், வாரத்திற்கு சில நாட்கள் எதிர்ப்புப் பயிற்சியையும் சேர்ப்பது உடல் வலிமையைப் பாதுகாக்க உதவும். “பெரிய தொடைகள்” என்ற எண்ணத்தை மாற்ற வேண்டிய நேரம் இறுதியில், தொடைகள் பெரியதாக இருக்க வேண்டுமா அல்லது சிறியதாக இருக்க வேண்டுமா என்பது ஆரோக்கியத்தின் சரியான அளவுகோல் அல்ல. ஒருவரின் தொடை அளவு அவரது மரபியல், பாலினம், வயது, உடல் அமைப்பு, தசை நிறை மற்றும் கொழுப்பு விநியோகம் போன்ற பல காரணிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. எனவே, அழகுக்கான சமூக அளவுகோல்களுடன் நமது உடலை ஒப்பிடுவதைவிட, அது நமக்கு என்ன செய்ய உதவுகிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். ஓடுவது, நடப்பது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, குழந்தைகளைத் தூக்குவது, பயணம் செய்வது, அன்றாட வேலைகளைச் சிரமமின்றி செய்வது போன்ற திறன்களே உடலின் உண்மையான வலிமையை வெளிப்படுத்துகின்றன. டாஷா தாம்சனும் இதையே வலியுறுத்துகிறார். ஒரு மகள் பிறந்த பிறகு தனது உடலைப் பற்றிப் பயன்படுத்தும் வார்த்தைகளையே மாற்றிக்கொண்டதாகக் கூறும் அவர், “பெரியவை” அல்லது “தடித்தவை” என்பதற்குப் பதிலாக தனது தொடைகளை “வல்லமைமிக்கவை” என்று அழைக்கத் தொடங்கியுள்ளார். “நாம் அனைவரும் வெவ்வேறு வடிவங்களிலும் அளவுகளிலும் இருக்கிறோம். நமது உடல் எப்படி இருக்கிறது என்பதைவிட, அது என்ன செய்ய முடிகிறது என்பதுதான் முக்கியம்” என்ற அவரது பார்வை, உடல் தோற்றத்தை மட்டுமே மையமாகக் கொண்ட அழகு பற்றிய கருத்துகளுக்கு மாற்றாக அமைகிறது. அதனால், அடுத்த முறை கண்ணாடியில் உங்கள் தொடைகளைப் பார்க்கும்போது அவற்றின் அளவைப் பற்றி மட்டும் கவலைப்படுவதற்குப் பதிலாக, அவை உங்களை எவ்வளவு தூரம் நடக்கச் செய்கின்றன, எவ்வளவு எடையைத் தூக்க உதவுகின்றன, எத்தனை படிக்கட்டுகளை ஏறச் செய்கின்றன என்பதையும் நினைத்துப் பாருங்கள். ஆரோக்கியமான உடலின் அடையாளம் எப்போதும் சிறியதாக இருப்பது அல்ல; வலிமையாகவும் செயல்திறனுடனும் இருப்பதுதான் முக்கியம்.