எடை ஓகே... ஆனா தொப்பை மட்டும் பெருசா இருக்குதா? இந்த டிப்ஸ் உங்களுக்குத்தான்; டெய்லி ஃபாலோ பண்ணுங்க

உடல் எடை அதிகமாக இல்லாவிட்டாலும் வயிற்றுப் பகுதியில் மட்டும் அதிகப்படியான கொழுப்பு சேர்ந்து தொப்பை பெரிதாக இருப்பது பலருக்கும் இருக்கும் பொதுவான பிரச்சினையாகும். குறிப்பாக நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்வது, உடல் இயக்கம் குறைவாக இருப்பது, அதிக சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது, தூக்கமின்மை போன்ற வாழ்க்கைமுறை காரணிகள் வயிற்றைச் சுற்றி கொழுப்பு சேர்வதற்கு வழிவகுக்கலாம். தொப்பையை மட்டும் தனியாக குறைப்பது சாத்தியமில்லை என்றாலும், ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் வகையில் உணவு மற்றும் தினசரி பழக்கவழக்கங்களை மாற்றினால் இடுப்புச் சுற்றளவிலும் படிப்படியாக மாற்றம் ஏற்படலாம். அதற்காக மிகவும் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளை உடனடியாகத் தொடங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அன்றாட வாழ்க்கையில் சில எளிய மாற்றங்களை தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பதே நல்ல தொடக்கமாக இருக்கும். 1. காலையில் தண்ணீருடன் நாளைத் தொடங்குங்கள் காலையில் தூங்கி எழுந்தவுடன் தண்ணீர் குடிப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளலாம். ஒன்று அல்லது இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீரை மெதுவாகக் குடிப்பது உடலுக்குத் தேவையான நீர்ச்சத்தை வழங்க உதவும். இது செரிமானத்திற்கும் உடலின் இயல்பான செயல்பாடுகளுக்கும் உதவுகிறது. ஆனால் வெதுவெதுப்பான தண்ணீர் மட்டும் குடிப்பதால் வயிற்றுக் கொழுப்பு நேரடியாக எரிந்துவிடும் அல்லது உடலில் உள்ள 'நச்சுகள்' வெளியேறிவிடும் என்று கூறுவதற்கு வலுவான ஆதாரங்கள் இல்லை. எனவே, இதை தொப்பை குறைக்கும் மந்திரமாகக் கருதாமல், நாள் முழுவதும் போதுமான தண்ணீர் குடிக்கும் நல்ல பழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாகப் பார்க்க வேண்டும். 2. உணவை அவசரமாக சாப்பிடாதீங்க! உணவை வேகமாக விழுங்குவதற்குப் பதிலாக நன்றாக மென்று, மெதுவாகச் சாப்பிடுவது முக்கியம். சாப்பிடும் போது டிவி, செல்போன் போன்றவற்றில் கவனம் செலுத்துவதைத் தவிர்த்தால், நாம் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம் என்பதிலும் அதிக கவனம் செலுத்த முடியும். மெதுவாகச் சாப்பிடுவது நிறைவுணர்வை உணர உதவுவதால், தேவைக்கு அதிகமாக சாப்பிடும் பழக்கம் குறையக்கூடும். இதன் மூலம் நீண்ட காலத்தில் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தி உடல் எடையைக் குறைக்க உதவலாம். 3. சர்க்கரை மற்றும் குளிர்பானங்களுக்கு 'குட்பை' சொல்லுங்க டீ, காபியில் அதிகமாகச் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை, இனிப்புகள், கேக்குகள், பிஸ்கட், பேக்கரி உணவுகள், சர்க்கரை கலந்த குளிர்பானங்கள் மற்றும் அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடுவது உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கு காரணமாகலாம். குறிப்பாக சர்க்கரை கலந்த பானங்கள் அதிக கலோரியை வழங்கினாலும் வயிறு நிறைந்த உணர்வை அதிகம் தராது. எனவே, இவற்றின் அளவைக் குறைப்பது தொப்பையைக் குறைக்கும் முயற்சியில் முக்கியமான மாற்றமாக இருக்கும். 'மைதா சாப்பிட்டாலே நேரடியாக வயிற்றில் கொழுப்பாக மாறும்' என்று சொல்ல முடியாது; ஆனால் அதிக கலோரி கொண்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கலாம். 4. இரவு உணவைத் தாமதப்படுத்தாதீங்க இரவு உணவை தூங்கச் செல்லும் நேரத்துக்கு மிக அருகில் சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. பொதுவாக தூங்குவதற்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பாக உணவை முடித்துக் கொள்ளலாம். இரவு உணவு மிகவும் அதிகமான அளவில் இல்லாமல், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் அல்லது பிற புரத உணவுகளுடன் சமநிலையானதாக இருக்கலாம். இட்லி, தோசை போன்ற உணவுகளை சாப்பிடலாம்; அவற்றுடன் காய்கறி அல்லது புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது உணவைச் சமநிலைப்படுத்த உதவும். முக்கியமானது குறிப்பிட்ட ஒரு நேரத்தை மட்டும் கடைப்பிடிப்பதைவிட, மொத்த உணவு அளவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து சமநிலையைக் கவனிப்பதாகும். 5. தினமும் 7 முதல் 8 மணி நேரம் தூங்குங்கள் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதில் தூக்கத்திற்கும் முக்கியப் பங்கு உள்ளது. பெரியவர்கள் பொதுவாக தினமும் குறைந்தது 7 மணி நேரம் தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவது நல்லது. தொடர்ந்து தூக்கம் குறைவாக இருந்தால் பசி மற்றும் நிறைவுணர்வுடன் தொடர்புடைய ஹார்மோன் மாற்றங்கள் ஏற்பட்டு, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடும் விருப்பம் அதிகரிக்கலாம். மன அழுத்தமும் உணவுப் பழக்கங்களில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே, தினசரி ஒரே நேரத்தில் தூங்குவது, படுக்கைக்கு முன் செல்போன் பயன்பாட்டைக் குறைப்பது, தியானம் அல்லது மூச்சுப்பயிற்சி போன்ற தளர்வு முறைகளைப் பயன்படுத்துவது உதவியாக இருக்கலாம். 6. சாப்பிட்டவுடன் சோபாவில் உட்காராதீங்க! சாப்பிட்டவுடன் நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருப்பதற்குப் பதிலாக, முடிந்தால் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடக்கலாம். குறிப்பாக உணவுக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்வது உடல் இயக்கத்தை அதிகரிப்பதுடன், உணவுக்குப் பிறகு ஏற்படும் ரத்தச் சர்க்கரை உயர்வைக் கட்டுப்படுத்த உதவக்கூடும். ஆனால் சாப்பிட்ட உடனேயே கடுமையான உடற்பயிற்சியைச் செய்வதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. 7. நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்தே இருக்காதீங்க தொப்பையைக் குறைக்க ஜிம்மில் ஒரு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது மட்டுமே போதுமானது என்று நினைக்க வேண்டாம். அலுவலகத்தில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்கள் ஒவ்வொரு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை எழுந்து சில நிமிடங்கள் நடக்கலாம். லிப்ட்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது, அருகிலுள்ள இடங்களுக்கு வாகனத்தைப் பயன்படுத்தாமல் நடந்து செல்வது, வீட்டுப் பணிகளில் ஈடுபடுவது போன்ற சிறிய செயல்களும் நாள் முழுவதும் உடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்க உதவும். 8. புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகரிக்கவும் தொப்பையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது உணவை முழுமையாகத் தவிர்ப்பது சரியான வழி அல்ல. அதற்கு பதிலாக பருப்பு, பயறு, கொண்டைக்கடலை, முட்டை, மீன், தயிர், பனீர் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளையும், காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் போன்ற நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளையும் சமநிலையாகச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இவை நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருவதால், தேவையற்ற நொறுக்குத் தீனி மற்றும் அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த உதவலாம். 'கிராஷ் டயட்' வேண்டாம்! தொப்பை குறைய வேண்டும் என்பதற்காக திடீரென உணவை மிகவும் குறைப்பது, நீண்ட நேரம் பட்டினி கிடப்பது அல்லது ஒரே வகையான உணவை மட்டும் சாப்பிடுவது போன்ற கடுமையான டயட்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இத்தகைய முறைகளுக்குப் பதிலாக, தினசரி எடுத்துக்கொள்ளும் மொத்த கலோரியை மிதமாகக் குறைத்து, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்வு செய்வதே நீண்ட காலத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். நடைப்பயிற்சியுடன் சிறிய உடற்பயிற்சியையும் சேர்க்கலாம் நடைப்பயிற்சியுடன் வாரத்தில் சில நாட்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் சேர்ப்பது உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த உதவும். ஸ்குவாட், லஞ்ச், புஷ்-அப் போன்ற உடல் எடையைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள் அல்லது தனிநபரின் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற வலிமைப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். இருப்பினும், நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்கள் தங்களின் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப படிப்படியாக அதிகரிப்பது நல்லது. தொப்பை குறைய எவ்வளவு காலம் ஆகும்? ஒரே ஒரு உணவு, பானம் அல்லது பழக்கம் மூலம் சில நாட்களில் தொப்பை மறைந்துவிடும் என்று எதிர்பார்க்கக் கூடாது. உடல் கொழுப்பு குறைவது படிப்படியான செயல்முறையாகும். உணவுக் கட்டுப்பாடு, போதுமான தூக்கம், வழக்கமான உடல் இயக்கம், மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல் ஆகியவற்றை தொடர்ந்து கடைப்பிடித்தால்தான் நீண்ட காலத்தில் மாற்றத்தைக் காண முடியும். மேலும், தொப்பையின் அளவு குறைவது மட்டும் ஆரோக்கியத்தின் ஒரே அளவுகோல் அல்ல; உடல் எடை, இடுப்புச் சுற்றளவு, உடல் தகுதி மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல்நலம் ஆகியவற்றையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். தொப்பை திடீரென அதிகரிப்பது, காரணமில்லாமல் உடல் எடை மாறுவது அல்லது வயிற்றுப் பகுதியில் தொடர்ந்து அசௌகரியம் இருப்பது போன்ற பிரச்சினைகள் இருந்தால், அதை வெறும் கொழுப்பு என்று நினைத்து வீட்டிலேயே முயற்சி செய்வதைவிட மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது பாதுகாப்பானது.