தொப்பை குறைய நடக்கலாமா? ஓடலாமா? எது சீக்கிரம் பலன் தரும்னு தெரிஞ்சிக்கோங்க

வயிற்றைச் சுற்றி சேரும் கொழுப்பைக் குறைக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் பலருக்கும் இருக்கும். குறிப்பாக உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிப்பவர்கள், “நடைப்பயிற்சி செய்தால் போதுமா? அல்லது ஓடினால்தான் வேகமாக கொழுப்பு குறையுமா?” என்ற சந்தேகத்தை அடிக்கடி எதிர்கொள்கிறார்கள். உண்மையில் நடைப்பயிற்சியும் ஓட்டப்பயிற்சியும் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்தான். ஆனால், வயிற்றுப் பகுதியில் இருக்கும் கொழுப்பை மட்டும் குறைக்கும் வகையில் எந்த ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியும் செயல்படாது. உடலில் உள்ள மொத்தக் கொழுப்பு படிப்படியாகக் குறையும்போதுதான் வயிறு மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பும் குறையும். இதற்கு உடற்பயிற்சியுடன் சேர்த்து உணவுப் பழக்கம், தூக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கை முறையிலும் கவனம் செலுத்துவது அவசியம். வயிற்றுக் கொழுப்பு மட்டும் தனியாகக் குறையுமா? உடலின் குறிப்பிட்ட ஒரு பகுதியில் இருக்கும் கொழுப்பை மட்டும் உடற்பயிற்சி மூலம் குறைப்பது பொதுவாக சாத்தியமில்லை. உதாரணமாக, வயிற்றுப் பயிற்சிகளை மட்டும் செய்தால் வயிற்றில் இருக்கும் கொழுப்பு நேரடியாகக் கரைந்துவிடும் என்று நினைப்பது தவறு. உடல் ஆற்றலுக்காக சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பைப் பயன்படுத்தும்போது, அது உடலின் பல்வேறு பகுதிகளில் இருந்து படிப்படியாகக் குறைகிறது. எனவே, ஒட்டுமொத்த உடல் எடையையும் கொழுப்பையும் குறைக்கும் வகையில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதே முக்கியம். ஓடுவது அதிக கலோரிகளை எரிக்குமா? ஓட்டப்பயிற்சி அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியாக இருப்பதால், நடைப்பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளைச் செலவிட உதவும். இதனால் உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு ஓட்டப்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கலாம். குறிப்பாக உடற்பயிற்சிக்காக தினமும் குறைந்த நேரம் மட்டுமே ஒதுக்க முடியும், உடல் ரீதியாக ஓடுவதற்கு ஏற்ற நிலையில் இருப்பவர்கள் ஓட்டப்பயிற்சியைத் தேர்வு செய்யலாம். தொடர்ந்து ஓடுவது இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து இதய மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவுகிறது. உடலின் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிப்பதோடு, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கமும் உருவாகும். இருப்பினும், ஆரம்ப நிலையிலேயே அதிக தூரம் அல்லது அதிக வேகத்தில் ஓடுவது தேவையற்ற காயங்களுக்கு வழிவகுக்கலாம். எனவே, புதிதாக ஓடத் தொடங்குபவர்கள் மெதுவாகத் தொடங்கி படிப்படியாக வேகத்தையும் தூரத்தையும் அதிகரிப்பது நல்லது. நடைப்பயிற்சியும் குறைவானது அல்ல! ஓட முடியாதவர்கள் அல்லது ஓடுவதில் ஆர்வம் இல்லாதவர்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சியும் உடல் எடையைக் குறைக்கவும், உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும். குறிப்பாக தினமும் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை விறுவிறுப்பாக நடப்பது நல்ல உடற்பயிற்சியாக இருக்கும். நடைப்பயிற்சியின் மிகப்பெரிய நன்மைகளில் ஒன்று, அதை நீண்ட காலத்துக்கு தொடர்ந்து செய்வது எளிது என்பதுதான். இதற்கு சிறப்பு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவையில்லை. மேலும், ஓட்டப்பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது மூட்டுகளில் ஏற்படும் தாக்கமும் குறைவாக இருக்கும். நீண்ட நாட்களாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் தங்களுடைய உடலைப் பழக்கப்படுத்த நடைப்பயிற்சியில் இருந்து தொடங்கலாம். வேகமாக நடப்பது நல்ல மாற்று சாதாரணமாக நடப்பதைவிட வேகமாக நடப்பது இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து கூடுதல் கலோரிகளைச் செலவிட உதவும். ஒரே வேகத்தில் நீண்ட நேரம் நடப்பதற்குப் பதிலாக, சில நிமிடங்கள் வேகமாகவும் பின்னர் சில நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்திலும் நடக்கும் முறையைப் பின்பற்றலாம். இதுபோன்ற வேக மாற்றங்களும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க உதவும். மேலும், நடைப்பயிற்சியின் போது சிறிய மேடுகள் அல்லது சாய்வான பாதைகளைத் தேர்வு செய்வது உடலின் முயற்சியை அதிகரிக்கலாம். ஆனால், முழங்கால் அல்லது மூட்டு பிரச்சனைகள் இருப்பவர்கள் இதுபோன்ற மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் தங்களுடைய உடல் நிலையை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். யாருக்கு நடைப்பயிற்சி சிறந்தது? அதிக எடை கொண்டவர்கள், நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள், மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க வேண்டியவர்கள் அல்லது காயத்தில் இருந்து மீண்டு வருபவர்கள் ஆகியோருக்கு நடைப்பயிற்சி பொதுவாக எளிதான தொடக்கமாக இருக்கலாம். நடைப்பயிற்சியின் தீவிரத்தை தேவைக்கேற்ப படிப்படியாக அதிகரிக்க முடியும். குறிப்பாக தினமும் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சியைத் தேடுபவர்களுக்கு நடைப்பயிற்சி நல்ல தேர்வாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்வதுதான் முக்கியம் என்பதால், கடினமாகத் தோன்றும் பயிற்சியை சில நாட்கள் மட்டும் செய்வதைவிட, தினமும் செய்யக்கூடிய நடைப்பயிற்சியை நீண்ட காலத்துக்கு மேற்கொள்வது பலருக்கும் நடைமுறையில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஓடுவது எல்லோருக்கும் பொருந்துமா? ஓட்டப்பயிற்சி சிறந்த உடற்பயிற்சியாக இருந்தாலும், அது அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரி பொருந்தாது. முழங்கால் வலி, மூட்டு பிரச்சனை, பாதத்தில் வலி, அதிக உடல் எடை அல்லது சமீபத்திய காயம் போன்ற பிரச்சனைகள் இருப்பவர்கள் ஓடுவதற்கு முன் கவனமாக இருக்க வேண்டும். உடலுக்கு அதிக அழுத்தம் ஏற்படும் என்பதால், சிலருக்கு நடைப்பயிற்சி பாதுகாப்பான தொடக்கமாக இருக்கலாம். ஓடும்போது வலி ஏற்பட்டால் அதை அலட்சியப்படுத்தாமல், உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைக் குறைப்பது அல்லது மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது. உணவுப் பழக்கமும் முக்கியம் உடற்பயிற்சி மட்டும் செய்து வயிற்றுக் கொழுப்பைக் குறைக்க முயற்சிப்பது போதுமானதாக இருக்காது. தினசரி உணவில் அதிகப்படியான கலோரிகளை எடுத்துக்கொண்டால், உடற்பயிற்சியின் மூலம் செலவிடப்படும் கலோரிகளை ஈடுகட்டிவிட முடியும். எனவே, உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் உணவிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். புரதம் நிறைந்த உணவுகள், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் போன்றவற்றை சமச்சீரான அளவில் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். அதே நேரத்தில், அதிக சர்க்கரை, அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், தேவையற்ற நொறுக்குத் தீனிகள் மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களை குறைப்பது உதவியாக இருக்கும். வலிமைப் பயிற்சியையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம் நடைப்பயிற்சி அல்லது ஓட்டப்பயிற்சியுடன் வலிமைப் பயிற்சியையும் சேர்த்துக்கொள்வது உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த உதவும். வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் தசைகளுக்கான வலிமைப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது தசை வலிமையை அதிகரிக்க உதவும். உடல் எடையைக் குறைக்கும் காலத்தில் தசை நிறையைப் பாதுகாப்பதும் முக்கியமானது. ஸ்குவாட், லஞ்ச், புஷ்-அப் போன்ற உடல் எடைப் பயிற்சிகள் அல்லது தகுந்த எடைகளைக் கொண்டு செய்யப்படும் பயிற்சிகளை தனிநபரின் உடல் திறனுக்கு ஏற்ப மேற்கொள்ளலாம். தூக்கமும் மன அழுத்தமும் கவனிக்க வேண்டியது உடற்பயிற்சியும் உணவும் மட்டுமல்லாமல், போதுமான தூக்கமும் ஆரோக்கியமான எடை நிர்வாகத்தில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. தொடர்ந்து குறைவாகத் தூங்குவது பசியை அதிகரிக்கவும், உணவுத் தேர்வுகளில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தவும் வாய்ப்புள்ளது. அதேபோல், நீண்டகால மன அழுத்தமும் உணவுப் பழக்கத்தையும் உடல் எடை நிர்வாகத்தையும் பாதிக்கலாம். எனவே, தினசரி உடற்பயிற்சியுடன் போதுமான தூக்கம், மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் பழக்கங்கள் மற்றும் சீரான உணவு நேரம் ஆகியவற்றையும் கவனிப்பது நல்லது. நடைப்பயிற்சியா? ஓட்டப்பயிற்சியா? எது சிறந்தது? குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளைச் செலவிட விரும்பி, உடல் ரீதியாக ஓடுவதற்கு ஏற்ற நிலையில் இருப்பவர்களுக்கு ஓட்டப்பயிற்சி நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம். அதேநேரத்தில், குறைந்த தாக்கத்துடன் தினமும் தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சியை விரும்புபவர்களுக்கு நடைப்பயிற்சி சிறந்ததாக இருக்கும். முக்கியமாக, “எது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது?” என்பதைவிட “எதை என்னால் தொடர்ந்து செய்ய முடியும்?” என்பதுதான் கவனிக்க வேண்டிய கேள்வி. தினமும் அல்லது வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சியைத் தேர்வு செய்வது நீண்ட காலத்தில் சிறந்த முடிவுகளைத் தரும். வயிற்றுக் கொழுப்பைக் குறைக்க நடைப்பயிற்சி மட்டும் போதுமா, ஓட வேண்டுமா என்ற கேள்விக்கு ஒரே பதில் கிடையாது. இரண்டுமே உடல் எடையையும் உடல் கொழுப்பையும் குறைக்க உதவும். ஓட்டப்பயிற்சி குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளைச் செலவிட உதவலாம்; நடைப்பயிற்சி குறைவான தாக்கத்துடன் நீண்ட காலத்துக்கு தொடர்ந்து செய்யக்கூடியதாக இருக்கும். எனவே, உங்கள் வயது, உடல் எடை, உடல் திறன், மூட்டு நிலை, தினசரி நேரம் மற்றும் உடற்பயிற்சி அனுபவம் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு உங்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சியைத் தேர்வு செய்யுங்கள். அதனுடன் சமச்சீரான உணவு, போதுமான தூக்கம் மற்றும் வழக்கமான வலிமைப் பயிற்சியையும் இணைத்துக்கொண்டால், உடலில் உள்ள மொத்தக் கொழுப்பைக் குறைத்து இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பையும் படிப்படியாகக் குறைக்க முடியும். விரைவான முடிவை எதிர்பார்ப்பதைவிட, தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை உருவாக்குவதே நீண்ட கால வெற்றிக்கு முக்கியம்.