வாக்கிங் போதுமா? டிரெட்மில் வேண்டுமா? வெயிட் லாஸ் பண்ண இதை தெரிஞ்சுக்கோங்க

உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும், குறிப்பாக உடலில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க வேண்டும் என்று நினைப்பவர்களுக்கு நடைப்பயிற்சி மிகவும் எளிமையான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாக இருக்கிறது. ஆனால், நடைப்பயிற்சி என்றாலே வெளியே சென்று நடப்பதுதான் சிறந்ததா? அல்லது வீட்டிலேயே டிரெட்மில்லில் நடப்பது அதிக பலன் தருமா என்ற கேள்வி பலருக்கும் இருக்கிறது. உண்மையில், வெளிப்புற நடைப்பயிற்சியும் டிரெட்மில் நடைப்பயிற்சியும் உடல் எடையைக் குறைக்கவும், உடல் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவக்கூடியவைதான். இதில் எது சிறந்தது என்பது, ஒருவர் எந்த முறையைத் தொடர்ந்து செய்ய முடிகிறது என்பதில்தான் அதிகம் உள்ளது. வெளிப்புற நடைப்பயிற்சியில் இயற்கையான பாதை, சிறிய மேடு பள்ளங்கள், காற்றின் எதிர்ப்பு போன்றவை இருப்பதால் உடல் சமநிலையைப் பராமரிக்க பல்வேறு தசைகள் தொடர்ந்து வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும். இதனால், ஒரே வேகத்தில் டிரெட்மில்லில் நடப்பதைவிட வெளியில் நடக்கும்போது சில சந்தர்ப்பங்களில் சற்று கூடுதலாக கலோரிகள் எரிய வாய்ப்பு உள்ளது. குறிப்பாக, சாலை, பூங்கா அல்லது மண் பாதை போன்ற மாறுபட்ட நிலப்பரப்புகளில் நடப்பது கால்கள் மற்றும் உடலின் மையத் தசைகளுக்கும் கூடுதல் வேலை கொடுக்கலாம். வெளியில் நடப்பதன் மற்றொரு முக்கியமான நன்மை மனநலத்துடன் தொடர்புடையது. இயற்கைக் காட்சிகள், திறந்தவெளி, காற்று மற்றும் சூரிய ஒளி போன்றவை மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, நடைப்பயிற்சியை சலிப்பில்லாமல் செய்ய உதவும். தினமும் ஒரே அறைக்குள் அல்லது ஜிம்மில் நடப்பதைவிட வெளியில் நடப்பது சிலருக்கு அதிக உற்சாகத்தைக் கொடுக்கலாம். மேலும், இதற்காக தனியாக எந்த உபகரணத்தையும் வாங்க வேண்டியதில்லை என்பதால், நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்க விரும்புபவர்களுக்கு இது செலவில்லாத உடற்பயிற்சியாகவும் இருக்கிறது. அதே நேரத்தில், டிரெட்மில் நடைப்பயிற்சிக்கும் பல முக்கியமான நன்மைகள் உள்ளன. குறிப்பாக, நடைப்பயிற்சியின் வேகம், நேரம் மற்றும் சாய்வு அளவு ஆகியவற்றை நமக்குத் தேவையானபடி துல்லியமாக மாற்றிக்கொள்ள முடியும். உதாரணமாக, சாதாரண வேகத்தில் தொடங்கி படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கலாம். உடற்பயிற்சி எளிதாகத் தோன்றத் தொடங்கும்போது, டிரெட்மில்லின் incline-ஐ அதிகரித்து உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் உயர்த்த முடியும். டிரெட்மில்லின் முக்கியமான வசதிகளில் ஒன்று, வானிலையைப் பற்றி கவலைப்படாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவதுதான். வெயில், மழை, அதிக காற்று அல்லது வெளியில் பாதுகாப்பாக நடக்க முடியாத சூழல் போன்றவை இருந்தாலும் வீட்டுக்குள்ளேயே அல்லது ஜிம்மில் நடைப்பயிற்சியைத் தொடரலாம். காலை நேரம் செல்ல முடியாதவர்கள் இரவு நேரத்திலும் தங்கள் வசதிக்கேற்ப டிரெட்மில்லில் நடக்க முடியும். மேலும், வெளிப்புற சாலைகளில் இருக்கும் பள்ளங்கள், கற்கள் அல்லது சமமற்ற பாதைகள் காரணமாக ஏற்படக்கூடிய தடுமாற்றங்களைத் தவிர்க்க டிரெட்மில் உதவுகிறது. அதன் சீரான மேற்பரப்பு சிலருக்கு நடைப்பயிற்சியை வசதியாக்கும். இருப்பினும், மூட்டு வலி அல்லது வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருப்பவர்கள் தங்களுக்கு ஏற்ற நடைப்பயிற்சி முறையை மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் தேர்வு செய்வது நல்லது. கொழுப்பைக் குறைக்க வேகம் மட்டும் போதுமா? நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது வேகம் மட்டுமே முக்கியம் என்று நினைக்கக் கூடாது. நடைப்பயிற்சியின் கால அளவு, தொடர்ந்து செய்யும் பழக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் ஒட்டுமொத்த தீவிரம் ஆகியவையும் முக்கியம். ஆரம்பத்தில் குறைந்த வேகத்தில் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடப்பதிலிருந்து தொடங்கி, உடல் பழகிய பிறகு நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். ஒரே நாளில் அதிக நேரம் நடப்பதைவிட, வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் தொடர்ந்து நடப்பது நீண்டகாலத்தில் சிறந்த பலனைத் தரும். டிரெட்மில்லில் நடப்பவர்கள் தங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற வகையில் சிறிய incline-ஐ பயன்படுத்தலாம். சாய்வை அதிகரிப்பது நடைப்பயிற்சியை அதிக தீவிரமாக்கும் என்பதால், கலோரி செலவையும் அதிகரிக்க உதவலாம். ஆனால், ஆரம்பத்திலேயே அதிக incline அல்லது அதிக வேகத்தில் நடக்க முயற்சிப்பது அவசியமில்லை. உடல் பழகிய பிறகு படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிப்பதே பாதுகாப்பான அணுகுமுறை. உடற்பயிற்சியுடன் உணவையும் கவனிக்க வேண்டும் நடைப்பயிற்சி மட்டும் செய்தால் உடல் கொழுப்பு தானாகவே குறைந்துவிடும் என்று நினைப்பது சரியல்ல. எடை குறைப்பில் உணவுமுறைக்கும் முக்கிய பங்கு உள்ளது. உடல் பயன்படுத்தும் கலோரிகளைவிட உணவின் மூலம் அதிக கலோரிகளை தொடர்ந்து எடுத்துக்கொண்டால், தினசரி நடைப்பயிற்சி செய்தாலும் எடை குறைப்பு மெதுவாக இருக்கலாம். எனவே, நடைப்பயிற்சியுடன் காய்கறிகள், பழங்கள், முழுத்தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் போதுமான புரதம் கொண்ட சமநிலையான உணவுமுறையைப் பின்பற்றுவது உதவும். அதிக சர்க்கரை கொண்ட பானங்கள், அடிக்கடி சாப்பிடும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் தேவையற்ற அதிக கலோரி உணவுகளை குறைப்பதும் முக்கியம். உணவை முற்றிலுமாகக் குறைப்பதைவிட, நீண்டகாலம் கடைப்பிடிக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான உணவுமுறையைத் தேர்வு செய்வது சிறந்தது. எது உண்மையில் சிறந்தது? வெளிப்புற நடைப்பயிற்சி சற்று அதிக கலோரிகளை எரிக்கக்கூடிய சூழல்கள் இருக்கலாம். அதேபோல், டிரெட்மில்லில் வேகம் மற்றும் incline-ஐ கட்டுப்படுத்தி உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை எளிதாக மாற்ற முடியும். எனவே, கொழுப்பைக் குறைப்பதில் “வெளியில் நடப்பதா அல்லது டிரெட்மில்லில் நடப்பதா?” என்பதைவிட, “எதை என்னால் தொடர்ந்து செய்ய முடியும்?” என்பதே முக்கியமான கேள்வி. வெளியில் நடப்பது உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால் தினசரி நடைப்பயிற்சிக்கு அதையே தேர்வு செய்யலாம். வெயில், மழை அல்லது நேரப் பற்றாக்குறை காரணமாக வெளியே செல்ல முடியாதவர்கள் டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தலாம். விருப்பம் இருந்தால் இரண்டையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். உதாரணமாக, வாரத்தில் சில நாட்கள் வெளிப்புற நடைப்பயிற்சியும், மற்ற நாட்களில் டிரெட்மில் நடைப்பயிற்சியும் செய்யலாம். மொத்தத்தில், உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க எந்த ஒரு “மாயமான” நடைப்பயிற்சி முறையும் இல்லை. தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய நடைப்பயிற்சி, படிப்படியாக அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சி தீவிரம், போதுமான தூக்கம், சமநிலையான உணவுமுறை மற்றும் தேவையான கலோரி பற்றாக்குறை ஆகியவை ஒன்றாகச் சேர்ந்தால்தான் நல்ல முடிவுகளைப் பெற முடியும். எனவே, உங்களுக்கு வசதியான இடத்தைத் தேர்வு செய்து, இன்று தொடங்கிய நடைப்பயிற்சியை நாளையும் தொடர்ந்து செய்வதே உண்மையான வெற்றிக்கான முதல் படியாகும்.