ஜிம்முக்கு போறது மட்டும் போதாது... நாள் முழுக்க உட்கார்ந்திருந்தா என்ன ஆகும் தெரியுமா?

காலை அலுவலகத்துக்கு வந்ததும் கணினி முன் உட்காருவது, மதிய உணவுக்குப் பிறகும் அதே நாற்காலியில் தொடர்ந்து இருப்பது, மாலை வரை கூட்டங்கள், தொலைபேசி அழைப்புகள் மற்றும் வேலைகளில் மூழ்கியிருப்பது என நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பது இன்றைய பணிச்சூழலில் தவிர்க்க முடியாத ஒன்றாக மாறிவிட்டது. அலுவலகப் பணிகள் மட்டுமின்றி வீட்டிலிருந்து வேலை செய்வது, இணையவழிக் கூட்டங்கள், நீண்ட நேரப் பயணம், கைபேசி மற்றும் மடிக்கணினி பயன்பாடு ஆகியவையும் நம்முடைய அன்றாட உடல் இயக்கத்தை வெகுவாகக் குறைத்துள்ளன. ஒரே நிலையில் பல மணி நேரம் தொடர்ந்து அமர்ந்திருப்பது உடலுக்கு தேவையான இயல்பான இயக்கத்தை குறைப்பதுடன், காலப்போக்கில் உடல் ஆரோக்கியத்திலும் பல்வேறு மாற்றங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும். நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பதால் என்ன நடக்கும்? நாம் நீண்ட நேரம் அசைவின்றி அமர்ந்திருக்கும்போது, குறிப்பாக கால்கள் மற்றும் கீழ் உடல் பகுதிகளில் ரத்த ஓட்டம் குறையலாம். தசைகள் இயல்பாகச் செயல்படுவதற்கும், ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பை பயன்படுத்துவதற்கும் உடல் இயக்கம் முக்கியமானது. உடல் இயக்கம் குறைந்தால், ரத்தச் சர்க்கரை, கொழுப்புச்சத்து உள்ளிட்ட வளர்சிதை மாற்றக் காரணிகளில் மாற்றங்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கலாம். மேலும், நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் அமர்வது முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பகுதிகளில் வலி, தசை இறுக்கம், கால்களில் கனத்த உணர்வு மற்றும் பொதுவான சோர்வு போன்ற பிரச்சினைகளுக்கும் வழிவகுக்கலாம். உடற்பயிற்சி செய்தால் மட்டும் போதுமா? தினமும் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்ல பழக்கம் என்றாலும், அதற்குப் பிறகு தொடர்ந்து பல மணி நேரம் அசைவின்றி அமர்ந்திருப்பதை அது முழுமையாக ஈடுசெய்யாது. இதனால், ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதுடன், நாள் முழுவதும் சிறுசிறு இடைவெளிகளில் உடலை இயக்குவதும் அவசியமாகிறது. குறிப்பாக நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து பணியாற்றுபவர்கள், தொடர்ந்து அமர்ந்திருக்கும் நேரத்தை அடிக்கடி உடைப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். 30 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை எழுந்து நிற்கலாம் நீண்ட நேரம் கணினி முன் வேலை செய்பவர்கள் ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் சிறிது நேரம் எழுந்து நிற்பதை ஒரு பழக்கமாக்கிக் கொள்ளலாம். அலுவலகத்தில் தொலைபேசியில் பேசும்போது எழுந்து நிற்பது, தண்ணீர் குடிக்க சில நிமிடங்கள் நடந்து செல்வது, சக ஊழியரிடம் பேச வேண்டுமென்றால் எப்போதும் குறுஞ்செய்தி அனுப்பாமல் நேரில் செல்வது போன்ற சிறிய மாற்றங்கள்கூட நாள் முழுவதும் உடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்க உதவும். நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருப்பதைத் தவிர்ப்பதே இதன் முக்கிய நோக்கமாகும். மதிய உணவுக்குப் பிறகு சிறிய நடை மதிய உணவை முடித்தவுடன் மீண்டும் நாற்காலியில் அமர்வதற்குப் பதிலாக, உடல்நிலைக்கு ஏற்ற வகையில் சில நிமிடங்கள் மெதுவாக நடக்கலாம். அலுவலக வளாகத்திற்குள் அல்லது பாதுகாப்பான இடத்தில் சிறிய நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருக்கும் இடைவெளியை குறைக்க உதவும். அதேபோல், லிப்ட்டைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக உடல்நிலைக்கு ஏற்ற இடங்களில் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது போன்ற அன்றாட மாற்றங்களும் உடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்க உதவும். வாரத்திற்கு 150 நிமிட உடல் செயல்பாடு பெரியவர்களுக்கு வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரத்திலான உடல் செயல்பாடு அல்லது அதற்கு இணையான உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வேகமாக நடப்பது, மிதிவண்டி ஓட்டுவது, நீச்சல் உள்ளிட்ட உடல்நிலைக்கு ஏற்ற செயல்பாடுகளை இதற்குப் பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், ஒருவரின் வயது, உடல் எடை, உடல்நிலை, ஏற்கனவே உள்ள நோய்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து தேவையான உடற்பயிற்சியின் அளவு மாறுபடலாம். நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் திடீரென அதிக தீவிரமான பயிற்சியைத் தொடங்காமல், படிப்படியாக உடல் இயக்கத்தை அதிகரிப்பது நல்லது. அலுவலகத்திலேயே செய்யக்கூடிய சிறிய மாற்றங்கள் கணினியில் பணிபுரியும் போது தொடர்ந்து பல மணி நேரம் அமர்ந்திருப்பதைத் தவிர்க்க, சில எளிய நடைமுறைகளைப் பின்பற்றலாம். ஒவ்வொரு மணி நேரத்துக்கும் சில நிமிடங்கள் எழுந்து நடப்பது, தண்ணீர் குடிப்பதற்காக சிறிது தூரம் செல்வது, தொலைபேசி அழைப்புகளின்போது எழுந்து நிற்பது, மதிய உணவு இடைவேளையில் சிறிது நடைப்பயிற்சி செய்வது, நீண்ட கூட்டங்களுக்கு இடையில் சிறிய இயக்க இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொள்வது போன்றவை உதவியாக இருக்கும். கணினித் திரையின் முன் அமரும் உயரம், நாற்காலியின் அமைப்பு மற்றும் உட்காரும் நிலை ஆகியவற்றையும் சரியாக வைத்திருப்பது கழுத்து மற்றும் முதுகுப் பகுதியில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். இளம் வயதிலும் கவனம் தேவை நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து பணிபுரியும் பழக்கம் கொண்டவர்களிடம் உயர் ரத்த அழுத்தம், கொழுப்புச்சத்து அதிகரிப்பு, உடல் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் சோர்வு போன்ற பிரச்சினைகள் இளம் வயதிலும் காணப்படுவதாக மருத்துவர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். இருப்பினும், இத்தகைய பிரச்சினைகளுக்கு நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பது மட்டுமே காரணம் என்று கூற முடியாது. தூக்கக் குறைவு, நீண்டகால மன அழுத்தம், சமநிலையற்ற உணவுப் பழக்கம், உடல் எடை, புகைப்பழக்கம், உடல் இயக்கமின்மை மற்றும் மரபியல் காரணிகள் உள்ளிட்ட பல அம்சங்கள் இதய மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கக்கூடும். இந்த அறிகுறிகள் இருந்தால் அலட்சியம் வேண்டாம் கால் மற்றும் கணுக்கால் பகுதியில் தொடர்ந்து வீக்கம், படிக்கட்டுகளில் ஏறும்போது வழக்கத்திற்கு மாறாக மூச்சுத்திணறல், தொடர்ந்து ஏற்படும் களைப்பு, கால் தசைகளில் வலி அல்லது கனத்த உணர்வு, உடல் செயல்பாட்டின்போது வழக்கத்திற்கு மாறான அசௌகரியம் போன்ற அறிகுறிகள் தொடர்ந்து இருந்தால் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. குறிப்பாக நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன் அல்லது குடும்பத்தில் இதய நோய் வரலாறு உள்ளவர்கள் தங்களுடைய உடல்நிலையைத் தொடர்ந்து கண்காணிப்பது முக்கியம். தேவையான பரிசோதனைகளை தவறாமல் செய்யுங்கள் உடல்நிலையில் தொடர்ந்து மாற்றங்கள் தெரிந்தால் அதை அலட்சியம் செய்யாமல் மருத்துவ ஆலோசனை பெற வேண்டும். மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி ரத்த அழுத்தம், ரத்தச் சர்க்கரை, கொழுப்புச்சத்து உள்ளிட்ட அடிப்படை பரிசோதனைகளை மேற்கொள்ளலாம். ஏற்கனவே ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினை இருப்பவர்கள் தங்களுக்கான உடற்பயிற்சி அளவு மற்றும் உணவுமுறை குறித்து மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது பாதுகாப்பானது. நாற்காலியை முழுமையாகத் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை தினசரி உடற்பயிற்சியுடன், வேலை நேரத்திலும் சிறுசிறு இடைவெளிகளில் எழுந்து நிற்பது, நடப்பது மற்றும் உடலை இயக்குவது போன்ற பழக்கங்களைச் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது. “ஒரு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்துவிட்டோம்” என்று நினைத்து, நாள் முழுவதும் அசைவின்றி இருப்பதைவிட, நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து சிறிய அளவிலாவது உடல் இயக்கத்தை மேற்கொள்வதே நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த அணுகுமுறையாக இருக்கும்.